Czym jest indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny definiuje się jako klasyfikację produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi w ciągu 2–3 godzin po ich spożyciu, znanego jako glikemia poposiłkowa.
Dokładniej rzecz ujmując, IG to pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 minut po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajanych z badanego produktu spożywczego, wyrażone w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą z produktu referencyjnego (najczęściej glukoza, IG = 100).
Wyznaczenie indeksu glikemicznego wymaga przeprowadzenia badania, w którym grupie kontrolnej osób podaje się produkt zawierający 50 gramów przyswajalnych węglowodanów, a następnie przez dwie godziny co piętnaście minut mierzy się stężenie glukozy w ich krwi. Wyniki tych badań są powtarzalne i podobne zarówno u osób zdrowych, jak i chorych na cukrzycę, co czyni ten parametr uniwersalnym wskaźnikiem. Indeks glikemiczny dotyczy wyłącznie węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują znaczącego wzrostu stężenia glukozy.
Klasyfikacja produktów według indeksu glikemicznego
Produkty spożywcze dzieli się zwyczajowo na trzy kategorie w zależności od wartości ich indeksu glikemicznego.
- Pierwsza grupa to produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG < 55), które powodują powolny i stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi.
- Druga kategoria obejmuje produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 56-70), powodujące umiarkowany wzrost glikemii.
- Trzecia grupa zawiera produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70), które wywołują szybki i gwałtowny wzrost stężenia glukozy, a następnie jej nagły spadek.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Żywność o niskim IG charakteryzuje się powolnym trawieniem i stopniowym wzrostem poziomu cukru we krwi.
Do tej grupy zaliczana jest głównie żywność niskoprzetworzona, bogata w błonnik i białko, która stanowi podstawę zdrowej i zbilansowanej diety. Produkty te zapewniają stabilny poziom energii, dłuższe uczucie sytości oraz lepszą kontrolę apetytu.
Najniższy (zerowy) indeks glikemiczny posiadają produkty takie jak jaja, majonez domowy, owoce morza, ryby, sos sojowy, oleje roślinne, oliwa z oliwek oraz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, mięso i podroby. Wynika to z faktu, że nie zawierają one węglowodanów lub ich ilość jest śladowa, co oznacza, że praktycznie nie wpływają na poziom glukozy we krwi.
Produkt | Indeks glikemiczny |
| Pieczarki | 10 |
| Awokado | 10 |
| Sałata | 10 |
| Migdały, orzechy laskowe i włoskie | 15 |
| Ogórek, papryka, pomidor | 15 |
| Cebula, cukinia | 15 |
| Soja (gotowana) | 18 |
| Wiśnie, czereśnie | 22 |
| Maliny, grejpfrut | 25 |
| Soczewica czerwona (ugotowana) | 26 |
| Burak | 30 |
| Fasola biała (ugotowana) | 33 |
| Płatki owsiane | 40 |
| Makaron z semoliny ugotowany al dente | 43 |
| Chleb żytni razowy | 50 |
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70) są trawione bardzo szybko i efektywnie wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Powodują one gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, co skutkuje intensywnym wydzielaniem insuliny.
Następnie dochodzi do szybkiego spadku poziomu cukru, wydzielenia glukagonu i zwiększenia uczucia głodu.
Do tej grupy należą głównie produkty wysoko przetworzone, docukrzane oraz żywność typu fast food.
Na indeks glikemiczny wpływają różne czynniki, takie jak zawartość i proporcje cukrów w produkcie, proces obróbki termicznej, zawartość innych składników odżywczych oraz struktura skrobi.
Owoce z czasem dojrzewania zwiększają swój IG, podobnie jak ziemniaki czy ryż podczas długotrwałego gotowania. Struktura i forma produktu również mają znaczenie – ziemniaki ugotowane w całości charakteryzuje niższy indeks glikemiczny niż puree ziemniaczane.
Produkt | Indeks glikemiczny |
| Ryż biały zwykły gotowany | 64 |
| Wafle ryżowe | 64 |
| Kajzerki | 70 |
| Chleb pszenny biały | 70 |
| Kasza jaglana ugotowana | 71 |
| Daktyle suszone | 70 |
| Arbuz | 72 |
| Ziemniaki ugotowane | 78 |
| Marchew gotowana | 85 |
| Gotowane ziemniaki | 95 |
| Bagietka biała | 95 |
Dlaczego indeks glikemiczny jest ważny
Indeks glikemiczny odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia metabolicznego z kilku istotnych powodów.
Przede wszystkim, spożywanie produktów o niskim IG stabilizuje poziom glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób chorych na cukrzycę, ale także dla każdego, kto dba o zdrowy metabolizm. Badania naukowe wykazały, że u osób regularnie konsumujących produkty o wysokim IG ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 wzrasta o około 40%.
Dodatkowo, dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym przyczynia się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL (tzw. "złego cholesterolu") oraz hemoglobiny glikowanej, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają powolne uwalnianie energii, co prowadzi do dłuższego uczucia sytości i pomaga w kontrolowaniu apetytu. Ma to bezpośrednie przełożenie na zarządzanie masą ciała – dieta oparta na produktach o niskim IG wspiera utrzymanie prawidłowej wagi i może być pomocna w procesie odchudzania. W przeciwieństwie do tego, produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą przyczyniać się do przybierania na wadze poprzez stymulowanie intensywnych skoków insuliny, które sprzyjają magazynowaniu tłuszczu.
Stabilny poziom glukozy we krwi wpływa również pozytywnie na nasze samopoczucie i poziom energii. Gwałtowne wahania poziomu cukru mogą prowadzić do uczucia zmęczenia, rozdrażnienia i problemów z koncentracją. Szczególnie to ważne u osób, które korzystają z usług brokerów forex dostępnych np. na stronie https://rankingifinansowe.pl/brokerzy-forex/ranking/. Dlaczego? Bowiem każdy błąd popełniony w wyniku spadku koncentracji podczas podejmowania decyzji inwestycyjnej może kosztować utratę inwestowanego kapitału.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga utrzymać stały poziom energii przez cały dzień, wspierając optymalną wydajność fizyczną i umysłową. Jest to szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie oraz tych, którzy wykonują pracę wymagającą długotrwałej koncentracji.
Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłków
Istnieje kilka skutecznych strategii obniżania indeksu glikemicznego posiłków, które można łatwo wprowadzić do codziennej kuchni.
Jednym z najprostszych sposobów jest łączenie produktów o wysokim IG z tymi o niskim indeksie, co zmniejsza całościowy wpływ posiłku na poziom cukru we krwi. Dodanie zdrowych tłuszczów, białek lub błonnika do posiłków bogatych w węglowodany spowalnia trawienie i obniża ich indeks glikemiczny.
Sposób przygotowania potraw również ma znaczący wpływ na ich indeks glikemiczny. Niedogotowany, al dente makaron ma niższy IG niż makaron gotowany dłużej.
Podobnie, całe ziarna mają niższy indeks glikemiczny niż te same ziarna zmielone na mąkę.
Warto również pamiętać, że kwaśne składniki, takie jak ocet, sok z cytryny czy fermentowane produkty mleczne, mogą obniżać indeks glikemiczny posiłku poprzez spowolnienie opróżniania żołądka i procesu trawienia.
Podsumowanie znaczenia indeksu glikemicznego w codziennej diecie
Świadomość wartości indeksu glikemicznego różnych produktów spożywczych daje nam potężne narzędzie do projektowania zdrowszej diety i lepszego zarządzania zdrowiem metabolicznym. Wybieranie żywności o niskim IG pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co przekłada się na lepszą kontrolę apetytu, utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe.
Indeks glikemiczny nie powinien być jednak jedynym kryterium wyboru produktów spożywczych. Równie ważna jest całościowa wartość odżywcza żywności, zawartość witamin, minerałów, antyoksydantów oraz jakość dostarczanych tłuszczów i białek. Zrównoważona dieta powinna opierać się na różnorodnych produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym, z ograniczeniem spożycia produktów o wysokim IG, szczególnie tych wysoko przetworzonych i ubogich w składniki odżywcze.
